Jak przygotować się do biegu na 10 km?

Bieg na 10 km jest zwykle jednym z pierwszych wyzwań, jakie stawiają przed sobą miłośnicy biegania. Małgorzata Płatek - fizjoterapeutka z naszego gabinetu podpowiada, o czym warto pamiętać rozpoczynając przygotowania do biegu, aby całym i zdrowym dobiec do mety.

Udział w zawodach na dystansie 10 km jest dostępny dla wszystkich, pod warunkiem rozpoczęcia treningów minimum 8 tygodni przed planowanym biegiem. Sumienne przygotowanie umożliwi połączenie przyjemności z biegania i udanego startu w zawodach.

  1. Zwiększenie wytrzymałości

Podczas pierwszych tygodni przygotowań, celem każdego biegacza jest zwiększenie swojej wytrzymałości. Na tym etapie zaleca się wykonywanie ćwiczeń typu „aerobowego”. Nie przesadzajmy jednak z ich intensywnością i czasem treningów. Na pewno powinny być wykonywane systematycznie. Najlepiej jeśli są to biegi w terenie oraz nieco dłuższe treningi prowadzone w wolnym lub szybkim tempie. Zwracajmy przy tym uwagę na utrzymanie równomiernego oddychania. Systematyczne bieganie z niewielką prędkością, umożliwia większości biegaczy prawidłowe przygotowanie się do udziału w zawodach na średnich lub długich dystansach.

 

2. Planowanie treningów

Warto zaplanować dwa lub trzy treningi w tygodniu ze średnią intensywnością (60% / 70% maksymalnego tętna) z krótkimi okresami odpoczynku. Każdy trening powinien uwzględniać również ćwiczenia mięśni brzucha oraz ćwiczenia rozluźniające mięśni nóg. Aby zwiększyć swoją prędkość biegową, konieczne jest zaplanowanie treningów uwzględniających zmiany prędkości i rytmu biegu.

3. Określenie czasu treningu

Należy z góry zaplanować czas treningu oraz odcinki biegu szybkiego i czas wypoczynku. Początkujący biegacze mogą wykorzystać swój pas do pomiaru tętna, aby dokładnie poznać różnorodny rytm swojego biegu.

4. Zwiększenie prędkości biegu

Warunkiem udanego udziału w biegu na dystansie do 10 km jest systematyczne zwiększanie prędkości biegu. Ucząc się biec szybciej, biegacz będzie czuł się pewniej na dłuższym dystansie. Dodatkowo poprawi swój krok biegowy, zyskując dodatkową moc i siłę mięśniową. Konieczne jest zaplanowanie treningów interwałowych, polegających na naprzemiennym bieganiu z dużą i małą prędkością. Aby zmieniać rytm swojego biegu, można wykorzystywać różne warunki panujące w otoczeniu, np. bieg pod górę i w dół, pod wiatr i z wiatrem.

5. Przeplatanie truchtu ze sprintem

Należy przeplatać długie biegi (40 minut) z małą prędkością z 5 lub 6 sprintami w linii prostej (100 m) z dużą prędkością i okresem odpoczynku po każdym wysiłku.

6. Przed zawodami zwalniamy tempo

Na kilka dni przed zawodami, biegacze zmniejszają liczbę treningów, wykonując sesje intensywne i długie, ale w większych odstępach czasowych.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Każdy rodzaj aktywności fizycznej obarczony jest ryzykiem urazów bądź kontuzji w obrębie układu ruchu. Podczas biegania stopy przyjmują największe obciążenie, dlatego warto o nie szczególnie zadbać.

Po pierwsze dobierzmy wygodne obuwie. Przy zakupie warto wziąć pod uwagę amortyzację, elastyczność i dopasowanie do stopy. Przede wszystkim w butach sportowych musimy czuć się komfortowo. Przed zakupem przymierzmy buty, potruchtajmy po twardej nawierzchni, np. kafelkach w sklepie. Sprawdźmy, w jakich butach jest nam najwygodniej.

Przed rozpoczęciem przygody z bieganiem zbadajmy swoje stopy w gabinecie podologii ortopedycznej. Ponieważ to one są najbardziej obciążone podczas biegu i mają duży wpływ na wyższe partie narządu ruchu, nawet na kręgosłup. Przy bieganiu po asfalcie warto zaopatrzyć się nie tylko w dobre buty, ale jeszcze w dodatkowe indywidualne wkładki ortopedyczne, które uwzględnią specyfikę prawej i lewej stopy. Wkładki to nie tylko element korygujący, ale również stymulujący i przywracający prawidłową pracę stóp.

 

*Pronacja to sposób, w jaki stopa obraca się do wewnątrz, gdy chodzimy lub biegamy.